N:	নিঃশ্বাসে নিয়ন্ত্রণের মানে হল কম প্রচেষ্টায় মৃদুভাবে শ্বাস নেওয়া।  আপনার শ্বাস নেওয়ায় কষ্ট হওয়া, বা উদ্বিগ্ন বোধ করার সময় এটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে।  আপনি যখন সবচেয়ে আরামে শুয়ে থাকবেন বা কোনো চেয়ারে বসে থাকবেন তখন এটি অভ্যাস করা ভাল।  আপনি এটা ভাল করে অভ্যাস করলে, যাতে আপনি কৌশলগুলি কিভাবে ব্যবহার করতে হয় তা জানেন, সেক্ষেত্রে আপনার প্রয়োজনের সমর যেমন, আপনার শ্বাসকষ্ট বা উদ্বেগ দেখা দিলে, এটা ব্যবহার করা সহজ হবে।

	নিঃশ্বাস নেওয়ায় নিয়ন্ত্রণ মানে হল আপনার প্রধান নিঃশ্বাসের পেশী, অর্থাৎ আপনার ডায়াফ্রাম বা মধ্যচ্ছেদার সবচেয়ে সেরাভাবে ব্যবহার করা।  এটি হল প্যারাশুটের আকারের একটি পেশী যা আপনার ফুসফুসের নীচে থাকে।  আপনি নিঃশ্বাস নিলে আপনার মধ্যচ্ছেদা সঙ্কুচিত হয়ে নীচের দিকে যায়। আপনি নিঃশ্বাস ফেললে এটা আগের অবস্থানে ফিরে আসে, আপনার ফুসফুসের থেকে বাতাস বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে।  

এই ব্যায়ামটি করার জন্য, চেয়ারের হাতলে বা আপনার কোলে আপনার হাতদুটি রেখে, একটি আরামদায়ক অবস্থায় থাকুন।  আপনার কাঁধ ও শরীরকে নিরুদ্বেগ ও আলগা রাখুন।  যাতে আপনি একটা হাত আপনার বুকে ও আরেকটি আপনার পেটে রাখতে পারেন।  বাহ এইতো, এবার খালি দেখুন আপনি কোথা থেকে, আপনার বুক নাকি আপনার পেটের থেকে শ্বাস নিচ্ছেন সেটা বুঝতে পারেন কিনা।  আমরা চাই আপনি যেন বেশি করে আপনার পেটের থেকে নিঃশ্বাস নেন, তাই আপনি আপনার নাক দিয়ে নিঃশ্বাস নেওয়ার সময়, বাতাসকে আপনার ফুসফুসের নীচের দিকে আসতে দিন, যাতে আপনার পেট ফুলে উঠে তার উপর থাকা হাতকে উপরে তোলে..... আর তারপর নিঃশ্বাস ফেলুন ও আপনার পেট আগের অবস্থায় নিয়ে যান, ভাল।  শ্বাস নিন..... আর শ্বাস ফেলুন.....   ভাল, এবার আপনার নিঃশ্বাস ফেলার সময় নিঃশ্বাস নেওয়ার চেয়ে বেশি করতে হবে, তাই আপনি দুই গোনা পর্যন্ত শ্বাস নিন আর তিন গোনা পর্যন্ত শ্বাস ফেলুন।  আপনার কাঁধ ভাল করে আলগা করে রাখুন এবং পারলে, আপনি শ্বাস ফেলার শেষে সামান্য থামতে পারেন।

	পরের ভিডিওতে, আমি আপনাকে আরো নিঃশ্বাসের কৌশলগুলি সম্পর্কে জানতে সাহায্য করব।