在本视频中，我将指导

大家进行 

一些降温运动。

这些练习非常重要

可以让您的心率降下来。

在做这些练习时，可以坐着，也可以

站着，

哪种姿势让自己觉得舒服就选哪种。

这是一项降温练习。

可以帮助让您的心率降下来

这项练习的名字叫做原地踏步

动作要优美且慢。

尝试做这项练习并持续一分钟左右。
做得很好。

继续。

下面我们看到的这个降温练习

叫做侧伸展。

试着去做并保持

30 秒，
自己感觉舒服就好。

试着去做并保持 30 秒。

以您感到舒服和身体

情况允许为前提。

在您准备就绪后

可以优美、慢速且挺拔地 

收回来，
然后向另一侧伸展。

保持 30 秒。

在您准备就绪后

回到中间位置

然后向另一侧伸展。
如果您发现弯向另一侧时

很容易就可以做到

您可以尝试这一侧。

哪一侧让您

感觉舒服就先做哪一侧

在您伸手过去时，

保持背部挺拔笔直，

另一只手臂放在膝盖上

在您没有感觉到不适的 

情况下尽可能地进行伸展。

试着去做并保持 

30 秒。

下面我们看到的这个降温练习

叫做躯干旋转。

让您的背部保持 

挺拔笔直，

就像这样，

双手叉腰，

然后先朝

您感觉舒服的 
方向旋转

接着再朝另一侧旋转。

就像这样，继续做。

如果您发现这对您来说实在太难了

可以坐在椅子上 

进行这项练习

在每一侧将手臂伸到
椅子后面去够另一只

手臂。

下一项降温练习

是股四头肌拉伸。

试着从后面拉住裤脚

向上提

脚后跟尽量去靠近臀部。

在身体允许的情况下尽可能去做。

如果您做不到，不要过度拉伸。

试着去做并保持 30 秒。

同时保持您的背部 

挺拔笔直。

接下来，我们开始对另一条腿进行练习。

试着去做并保持 

30 秒。

保持背部笔直。

下面我们看到的这个也是降温练习。
它的名字叫做腿后肌伸展。
一定要试着对每条腿去做并保持

30 秒。

将一条腿抬起

然后向上拉脚踝，

向上，拉脚踝。

就像这样，挺拔笔直。

接着，向下压并保持

30 秒

保持在这一位置。

做得很好。保持在这一位置。

您应该能感觉到腿的后部受到

有力的拉伸。

不错。

做完之后

我们会让您换一条腿

将脚踝向上拉。

就是这样。

再次下压。

试着去做并保持 

30 秒。

您应该能感觉到腿的后部受到

有力的拉伸。

下面我们看到的这些是针对颈部的

降温练习。
一定要保持自己的颈部

尽可能挺拔笔直

让您的耳朵向下 

尽可能贴到

肩膀。

不要过度拉伸。
只需保持挺拔笔直

且让自己觉得舒服。

做得很好。

努力做 10 次。

但是如果做不到 10 次

做 5 次也没问题，或者做 3 次也行。

练习到此结束。

大家做得很好。

现在我们已经做完了所有练习


花一些时间

仔细考虑一下您的感受。

努力做到在身体允许的情况下

每周抽出时间

尽可能多做几次这些练习。

切记不要把自己逼得太紧

多听听身体发出的声音。